جدول تمارين حديد للنساء بدون تعب، تساعد جدول تمارين حديد للنساء في بناء العضلات بشكل جيد، وشد الجسم كما يجب أن تكون، وهو ما تحتاج إليه المرأة من لعب الحديد، وذلك لأنها في الغالب تكون غير قادرة على حمل أوزان ثقيلة بسبب ضعفها في البداية على الأقل، ولكن مع مرور الوقت تبدأ قوتها البدنية تزداد وتكون قادرة على حمل الوزن الذي ترغب فيه، وذلك عندما تتبع الجدول التالي عرضه.
جدول تمارين حديد للنساء بدون تعب
تحلم جميع النساء بجسد ممشوق ومثالي وخالي من الدهون، وذلك لأن أغلب الفتيات يكون جسدهن قابل للزيادة بسبب الدهون التي تتراكم في بعض المناطق في الجسم وتُظهره بشكل سيء، لذا من المُفضل التعرف في البداية على المصطلحات التابعة في جدول تمارين حديد للنساء وهي:
- التكرار: وهي عبارة عن نظام يتم فيه عد بعض الحركات البدنية في التمرين الواحد، وهذا يعني اكتمال الحركة الخاصة بالتمرين المتبع.
- المجموعة: يُعد هذا المصطلح استكمالاً للمصطلح السابق، حيث يختص باكمال التكرارات الخاصة بالحركة الواحدة لتكملة المجموعة الواحدة الخاصة بالتمرين.
- الاستراحة: هي الوقت الذي ستتوقف فيه عن إقامة التمرينات الرياضية، حتى لا يتعرض الجسم للشد العضلي الذي يأتي بعد الإجهاد العضلي، وذلك عند ممارسة الرياضة بدون استراحة.
- الشدة: هي مقدار الطاقة المبذولة في التمرين، ويتم قياسها من خلال سرعة أداء التمارين.
شاهد أيضًا: افضل شوكولاته دايت
جدول تمارين حديد اسبوعي للنساء
من المفضل أن تقوم النساء باتباع جدول تمارين حديد للنساء أسبوعي، وذلك لأنه من الممكن أن تقوم بتغيير التمارين المتبعة في هذا الأسبوع فيما بعد، وذلك لأن المرحلة الخاصة بها سترتفع فبالتالي سيكون من اللازم رفع التمارين المتبعة كذلك، كما سنلاحظ من الجدول التالي عرضه:
- اليوم الأول: قومي بعمل تمرين (bb squats)، وتمرين (led press)، وتمرين (lying leg curls)، وتمرين (standing calf press) على أن يتم عمل كل تمرين 3 مجموعات، وبين كل مجموعة منهم مدة استراحة 15 ثانية، وبين كل تمرين والآخر استراحة من 60 إلى 120 ثانية.
- اليوم الثاني: عمل تمرين (incline dumbbell bench press)، مع تمرين (flat bb bench press)، وتمرين (fly machine chest)، و تمرين (rope pushdown)، وتمرين (skull crushers) على أن يتم القيام بهم كما هو الحال في التمارين السابقة.
- اليوم الثالث: راحة.
- اليوم الرابع: إقامة تمرين (deadlift)، وتمرين (bent over row)، وتمرين (wide grip lat pulldown)، مع تمرين (barbel shrugs)، وتمرين (close grip biceps curl)، وتمرين (one arm db preacher curl).
- اليوم الخامس: عمل تمرين (smith machine shoulder)، مع تمرين (db lateral raise)، وتمرين (cable face pull)، وتمرين (sit ups)، وتمرين (sitting twists).
- اليوم السادس والسابع: راحة.
جدول تمارين حديد للمبتدئين للنساء
في حالة إذا كنتِ مبتدئة في ممارسة التمارين الرياضية سيكون عليك اتباع جدول تمارين حديد للنساء بشرط أن يكون خفيف حتى لا تتعرضي للتعب العضلي الشديد، فيُمكنك اتباع الجدول التالي الخاص بالمبتدئين:
- تدريب الضغط (15 تكراراً متتالياً).
- تمرين الجلوس (25 تكراراً متتالياً).
- تدريب السحب (10 تكرارات متتالية).
- تمرين الغطس (10 تكرارات متتالية)
- تمرين القرفصاء (25 تكراراً متتالياً).
جدول تمارين حديد لشد الجسم
إن كنت مبتدئة عزيزتي المرأة فسيكون عليكِ عمل بعض التمارين يومياً مع أخذ يوم أو يومين إجازة في الأسبوع حتى يعتاد جسدك على هذا الجدول لتتمكني من زيادة التمرينات فيما بعد، وهي:
- تمرين (incline dumbbell bench press).
- تمرين (chest dip).
- تمرين (one arm dumbbell row).
- تمرين (one arm db preacher curl).
- تمرين (close grip biceps curl).
- تمرين (fly machine chest).
- تمرين (bb squats).
- تمرين (lunge with dumbbell).
- تمرين (wide grip lat pull down).
- تمرين (hammer curls).
- تمرين (leg extension).
- تمرين (lying leg curls).
- تمرين (seated leg curl).
- تمرين (db lateral raise).
- تمرين (rear delt machine).
- تمرين (dumbbell shoulder press).
- تمرين (wide grip lat pulldown).
- تمرين (rope push down).
- تمرين (bent over row).
- تمرين (cable face pull).
شاهد أيضًا: ما هي اول منطقة تنحف في الجسم
على أن يتم اختيار بعض التمارين التي تقدرين على القيام بها في اليوم الواحد، وتكرار كلٍ منهم 3 مجموعات مع أخذ استراحة لبعض الوقت بينهم.
حتى تتمكنين من خسارة الوزن وجعل مظهر جسدكِ جميل ومتناسق، سيكون من المفضل أن تقومي بممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تحويل الدهون المتراكمة في الجسم إلى عضلات، ومن أفضلها هو جدول تمارين حديد للنساء القادر على جعلك تتمتعين بجسد جميل وممشوق.
الأسئلة الشائعة
متى تظهر نتائج لعب الحديد للنساء؟
هل لعب الحديد كل يوم افضل؟
تعليقات